T nación de más de 40 años
La Administración de Empleo y Formación (ETA) del Departamento de Trabajo de EE.UU. ofrece información sobre programas de formación y otros servicios disponibles para ayudar a los trabajadores despedidos o a punto de ser despedidos. Para obtener una lista de los programas más cercanos, póngase en contacto con un Centro de Empleo Americano o llame a la línea de ayuda gratuita de ETA al 1-877-US-2JOBS (TTY: 1-877-889-5267). Los servicios están diseñados para satisfacer las necesidades locales y pueden variar de un estado a otro. Algunos servicios para trabajadores desplazados tienen requisitos de elegibilidad. Para más información, consulte a la Unidad de Trabajadores Desplazados de su Estado.
Plan de entrenamiento para mujeres mayores de 40
Cómo empezar a correr después de los 40Salud y bienestarInicia un programa de running a cualquier edad para potenciar la salud y el bienestar.Última actualización: 27 de abril de 20227 min read¿Estás pensando en empezar un programa de running? Si tienes 40 años o más, puede que te preguntes si es el momento adecuado para iniciarte en un deporte de alto impacto como el running. Algunas personas experimentan dudas sobre la introducción de una nueva rutina de fitness extenuante después de los 40, pero no dejes que esas dudas se interpongan en tus objetivos de fitness y entrenamiento. No hay mejor momento para empezar a correr que hoy, independientemente de tu edad.10 Consejos para correr a partir de los 40, 50 añosBeneficios de correr en la mediana edadNo importa si eres un corredor principiante o un veterano con miles de kilómetros a sus espaldas, correr proporciona beneficios sustanciales para la salud, especialmente a medida que envejecemos.
Las investigaciones han demostrado que los corredores tienen más probabilidades de disfrutar de una mayor longevidad que quienes no hacen ejercicio con regularidad. Aunque sólo salgas un par de veces a la semana, cosecharás recompensas. Un estudio ha descubierto que correr sólo 5-10 minutos al día a ritmo lento se asocia a una notable reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
Entrenamiento completo para mayores de 50
A medida que envejecemos, a partir de los treinta años, empezamos a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no te das cuenta. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino divertido, eficaz y eficiente, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan un aumento de la fuerza y la masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que desarrollan más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, en función de la cantidad de masa muscular que tengan.
En tan sólo unos meses, puede aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa al mismo tiempo. En un estudio, los participantes masculinos con una media de edad de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa al tiempo que perdían 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Máximo rendimiento
El Dr. Jonathan Bean, profesor del mismo departamento, describe el caso de un hombre de 101 años que quería poder desplazarse en su propia silla de ruedas por el pasillo para leer el periódico. El hombre se embarcó en un plan de entrenamiento con pesas. «Llegó al punto de poder utilizar un andador para bajar a leer el periódico», explica el Dr. Bean. Esto superó con creces su objetivo original. Es una ilustración extrema, pero potente, del argumento del Dr. Bean: nunca es demasiado tarde.
Dicho esto, existen ciertos límites a la hora de progresar. «Los entrenamientos no van a convertir a alguien de 80, 90 o 100 años en alguien de 40 o 50, pero la mayoría de la gente puede fortalecerse y mejorar su resistencia», dice el Dr. Bean.
En la actualidad, se calcula que sólo el 40% de los adultos estadounidenses realiza 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, el mínimo recomendado por el gobierno. Y muchas de las personas que caminan o hacen otro tipo de ejercicio aeróbico a menudo no cumplen la segunda parte de la recomendación gubernamental: entrenar la fuerza dos veces por semana. Sólo el 20% de los adultos cumple ese objetivo, dice el Dr. Phillips. «Si no nos movemos, estamos sacrificando la salud de nuestra vejez», afirma.
