Formacion de habitos saludables

Crear hábitos saludables cuando se está realmente agotado

Cuando comenzaron los primeros cierres en Europa en la primavera de 2020, prevaleció la adaptación rápida y temporal a la nueva realidad. Las bases de datos de las revistas científicas ya contenían textos que describían las consecuencias negativas de las limitaciones relacionadas con la pandemia (Clemente-Suárez et al., 2020; Filipas et al., 2020; Franceschini et al., 2020; Gismero-González et al., 2020; Ingram et al., 2020; Shailaja et al., 2020).

Permítanme empezar recordando un sencillo principio de la psicología del estrés: Todo cambio es una fuente de estrés, y cuanto mayor es el cambio, mayor es el nivel de estrés que lo acompaña (Terelak, 2008; Clemente-Suárez et al., 2020). Cabe añadir que, para muchos, el estrés pandémico ya ha cruzado el umbral hacia el estrés crónico. Este estrés, que ha persistido lo suficiente como para poner una tensión significativa en nuestros recursos de afrontamiento, puede conducir a problemas de salud (Terelak, 2008).

Sabiendo que ahora hay más estrés que antes de la pandemia, se pueden poner en práctica formas adicionales de afrontamiento y se pueden intensificar los métodos que han funcionado bien hasta ahora. También debemos recordar que hay que pensar en positivo, lo que ya reduce nuestros niveles de estrés (Fredrikson, 2011). Otras prácticas útiles para aliviar el estrés son los ejercicios de relajación sencillos y variados (por ejemplo, centrarse en la relajación de partes específicas del cuerpo), la actividad física (por ejemplo, paseos regulares), la meditación (por ejemplo, la atención plena básica) y otras actividades que pueden servir al estado de relajación (por ejemplo, leer o tejer).

Formación de hábitos

¿Cómo se forman nuevos hábitos cuando se está agotado? La clave es empezar poco a poco, adoptar un enfoque suave e integral para lograr un cambio a largo plazo. En primer lugar, empieza por establecer un hábito de sueño regular, desde acostarte a la misma hora hasta despertarte a la misma hora. A continuación, trabaja en tu alimentación. Intenta beber más agua y establece hábitos alimentarios que te hagan sentir con más energía y menos agotado. A continuación, haz algo de ejercicio, ya sea cardio regular o añadiendo algunos estiramientos y pasos a tu jornada laboral. Una vez que hayas establecido estos hábitos saludables, puedes ampliarlos con otros. Trabaja en un nuevo hábito cada vez, y hazlo despacio y con constancia.

Formar un nuevo hábito en los mejores momentos puede ser difícil, y mucho más intentar hacer cambios cuando ya estás agotado. Los últimos dos años han puesto a prueba a casi todo el mundo. Y es posible que se encuentre agotado y dudando de que pueda dar un giro a su situación, o simplemente confundido sobre por dónde empezar.

Como entrenador de gestión del tiempo, muchas de las personas que acuden a mí ya están fatigadas, a veces hasta el punto de estar agotadas. Quieren cambiar, pero no saben cómo empezar. Así que tenemos que encontrar un camino de recuperación que respete su estado actual, pero que no les deje ahí.

Hoja de trabajo para crear hábitos saludables

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 60% de las muertes que se producen en el mundo pueden estar relacionadas con cuatro cosas: las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la diabetes de tipo 2. Lo que es aún más significativo es que las malas elecciones de estilo de vida son un factor de riesgo clave para estas enfermedades. Así que si puedes cambiar los malos hábitos, puedes reducir tu riesgo.

Ponte a cocinar. Los alimentos preparados del supermercado y de los restaurantes de comida rápida suelen tener un alto contenido en grasa y sodio y un bajo nivel nutricional. Cuanto más pueda preparar sus propias comidas, mejor. Si tiene poco tiempo durante la semana de trabajo, intente preparar cantidades mayores el fin de semana y luego congelar porciones individuales.

Reduce la grasa. La mitad de los canadienses consumen más grasas saturadas de las recomendadas. Las fuentes más comunes son los quesos, la carne roja, la mantequilla y la margarina dura. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, presentes en los frutos secos, el pescado y los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y el aceite vegetal, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Cómo crear buenos hábitos

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La sabiduría convencional nos dice que se necesitan unas cuatro semanas para crear un hábito. Pero, ¿es eso realmente cierto? Si está intentando comer de forma más nutritiva o llevar un estilo de vida antienvejecimiento en general, ¿cuánto tiempo tardará en adquirir un nuevo hábito saludable?

No hay duda de que establecer hábitos saludables con regularidad (o romper los malos) puede mejorar su longevidad. Una vez que los comportamientos saludables -como dejar de fumar, beber sólo con moderación o hacer ejercicio con regularidad- están arraigados en su horario habitual, es más probable que los haga de forma constante.

A pesar de ello, es sorprendente el poco tiempo que se ha investigado para establecer un nuevo hábito. La epidemióloga del University College London Phillippa Lally examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio se publicó en 2010 en la revista European Journal of Social Psychology.